De todas as folhas verdes, o espinafre é um dos mais versáteis. Eu bato em smoothies, gosto de saladas de espinafre geladas, cozinho no vapor e refogue o espinafre fresco, adiciono para fritar e até mesmo misturo em produtos assados como brownies. O espinafre também traz muitos benefícios à saúde e você pode incluí-lo facilmente em suas refeições. Aqui estão seis vantagens de comer mais desta planta altamente protetora e maneiras simples de incorporá-la em refeições e lanches.
O espinafre é rico em nutrientes
Três xícaras de espinafre cru fornecem apenas 20 calorias, sem gordura, 2 gramas de proteína e 3 gramas de carboidratos com 2 gramas de fibra (ou seja, 1 grama de carboidratos líquidos). Embora tenha tão poucas calorias, o espinafre é rico em nutrientes. Uma porção de três xícaras fornece mais de 300% da necessidade diária de vitamina K de suporte ósseo. O espinafre também fornece mais de 160% da meta diária de vitamina A e cerca de 40% de vitamina C, que auxiliam na função imunológica e promovem uma pele saudável .
O espinafre também contém 45% das necessidades diárias de folato, uma vitamina B que ajuda a formar os glóbulos vermelhos e o DNA. E o espinafre fornece 15% da meta diária para ferro e magnésio, 10% para potássio e 6% para cálcio, junto com quantidades menores de outras vitaminas B.
O espinafre é rico em antioxidantes
Além de suas muitas vitaminas e minerais, o espinafre fornece antioxidantes ligados à antiinflamação e proteção contra doenças. Isso inclui o caempferol, um flavonóide que reduz o risco de câncer, além de retardar seu crescimento e disseminação. Outra, chamada quercetina, foi associada a possíveis efeitos protetores sobre a memória, bem como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
O espinafre é um alimento funcional
Em um estudo publicado na revista Food & Function, os pesquisadores resumem os efeitos protetores do espinafre, com base na atividade de seus fitoquímicos e compostos bioativos naturais. Eles afirmam que essas substâncias derivadas do espinafre podem reduzir o estresse oxidativo, danos ao DNA e doenças. Eles também são capazes de influenciar positivamente a expressão de genes envolvidos no metabolismo e na inflamação. Além disso, eles desencadeiam a liberação de hormônios da saciedade, que podem fazer você se sentir mais completo e satisfeito.
Espinafre favorece a saúde do cérebro
Os efeitos antiinflamatórios do espinafre o tornam um candidato chave para a proteção do cérebro, especialmente com o envelhecimento. Em um estudo, os pesquisadores acompanharam os padrões alimentares e habilidades cognitivas de mais de 950 adultos mais velhos por cerca de cinco anos. Eles viram uma diminuição significativa na taxa de declínio cognitivo entre aqueles que consumiram grandes quantidades de vegetais de folhas verdes. Os dados indicaram que as pessoas que comiam de uma a duas porções de verduras por dia tinham as mesmas habilidades cognitivas de uma pessoa 11 anos mais jovem do que aquelas que não consumiam verduras.
O espinafre pode ajudar a controlar a pressão arterial
O espinafre é uma fonte de nitratos naturais, compostos que abrem os vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo e aliviar a carga de trabalho do coração. Em um pequeno estudo, publicado no The Journal of Nutrition, 11 homens e sete mulheres consumiram quatro diferentes bebidas ricas em nitrato, incluindo uma bebida de espinafre.
Os pesquisadores descobriram que os níveis de nitrato no sangue aumentaram depois de tomar todas as quatro bebidas. A bebida de espinafre, além das preparadas com suco de beterraba e salada de rúcula (outra folha verde), também baixou a pressão arterial. A pressão arterial diastólica permaneceu mais baixa cinco horas após a ingestão de espinafre e bebidas rúcula. (Diastólica é o número mais baixo na leitura da pressão arterial, que indica a quantidade de pressão nas artérias entre os batimentos.)
O espinafre protege a saúde dos olhos
Um dos antioxidantes do espinafre, chamado luteína, mostrou reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença ocular que pode embaçar a visão central nítida necessária para atividades como ler e dirigir. A DMRI é a principal causa de perda de visão em pessoas com 50 anos ou mais. Atualmente não há cura ou tratamento para reverter a condição, portanto, a prevenção é fundamental.
Em um estudo japonês, os pesquisadores examinaram os olhos de 11 não fumantes saudáveis que consumiram 75 gramas de espinafre congelado contendo 10 mg de luteína por dia durante dois meses. A ingestão de espinafre rico em luteína aumentou os níveis de luteína no sangue e também aumentou as medidas de densidade óptica do pigmento macular (MPOD).
Como cozinhar o espinafre afeta seus nutrientes
Embora eu recomende incorporar espinafre em pratos crus e cozidos, algumas pesquisas mostram que não cozinhar as verduras é a melhor maneira de preservar seu conteúdo de luteína.
Em um estudo sueco, o espinafre foi comprado em um supermercado e depois cozido usando vários métodos por até 90 minutos. Quanto mais tempo o espinafre é fervido, menor o nível de luteína restante. Quando frito em alta temperatura, uma grande porcentagem da luteína se degradou em apenas dois minutos.
Os cientistas dizem que a melhor maneira de consumir espinafre para a ingestão máxima de luteína pode ser em um smoothie combinado com uma gordura saudável, como abacate ou manteiga de amêndoa. Isso porque quando o espinafre é picado em pedaços pequenos, mais luteína é liberada das folhas e a gordura aumenta a capacidade de absorver o antioxidante.
Pesquisas anteriores descobriram que cozinhar também afeta o conteúdo de folato do espinafre; a fervura reduziu o nível de vitamina B quase pela metade. O cozimento no vapor, entretanto, não resultou em perda significativa de folato, mesmo após quatro minutos e meio.
Um estudo recente analisou o efeito de diferentes métodos de cozimento no teor de vitaminas em vegetais selecionados, incluindo o espinafre. Os pesquisadores descobriram que o microondas resultou na menor perda de vitamina K. O branqueamento reduziu significativamente o conteúdo de vitamina C, que foi melhor retido por cozimento a vapor. O cozimento também diminuiu os níveis de vitamina E no espinafre, mas aumentou o teor de vitamina A. Isso ocorre quando as paredes das plantas amolecem, o que ajuda a liberar e absorver o nutriente.
Novamente, para obter os melhores resultados, misture a forma como você consome espinafre – alguns crus, outros cozidos -, mas tente não cozinhá-los demais.
