Quer você tenha um regime de suplementos dedicado ou esteja simplesmente se perguntando se é hora de começar a tomar um multivitamínico, reunimos seis vitaminas e suplementos que você pode considerar incorporar à sua rotina diária para apoiar a imunidade, a resposta ao estresse, a beleza, e saúde geral.
VITAMINA C
A vitamina C é necessária para a síntese de colágeno e de certos neurotransmissores. Envolvido no metabolismo das proteínas e é um antioxidante, limitando os danos causados pelos radicais livres. Também desempenha um papel na função imunológica.
Presente em: Frutas cítricas, pimentões, morangos e brócolis são apenas algumas das frutas e legumes ricos em vitamina C. Comer esses alimentos crus é o melhor, porque o calor pode reduzir a quantidade de vitamina C presente.
Quantidade necessária? A Dieta Recomendada, é de 75 miligramas de vitamina C por dia para mulheres adultas e 90 miligramas para homens adultos. As mulheres grávidas devem receber 85 miligramas de vitamina C diariamente, e as que estão amamentando devem receber 120 miligramas por dia.
VITAMINA D
A vitamina D é um hormônio solúvel em gordura (o que significa que é absorvido juntamente com as gorduras da dieta e armazenado no tecido adiposo do corpo) que promove a absorção de cálcio e é necessário para o crescimento ósseo. Também modula o crescimento celular e desempenha um papel na função imunológica.
Presente em: Exposição ao sol, e é por isso que a vitamina D é freqüentemente chamada de vitamina do sol. Se você não receber exposição solar suficiente, usar regularmente protetor solar ou morar na sombra, poderá não receber vitamina D suficiente: poucos alimentos a contêm. Salmão e cogumelos expostos à luz UV são ricos em vitamina D, enquanto leite e ovos contêm menos de 10% do seu valor diário.
Quantidade necessária? Entre dezenove e setenta anos é de 600 UI (quinze microgramas) de vitamina D. Para adultos acima de setenta, é de 800 UI (vinte microgramas). No entanto, muitos médicos e profissionais de medicina funcional recomendam doses de vitamina D de 1.000 UI por dia ou mais.
OMEGA-3
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de ácido graxo poliinsaturado que é importante para a estrutura das membranas celulares, fornece energia ao corpo e é importante para o funcionamento do coração, pulmões, sistema imunológico e muitas outras partes do corpo .
Presente em: Existem vários tipos de ômega-3, incluindo EPA, DHA e ALA. Os óleos vegetais como linhaça, soja e canola, assim como sementes de chia e nozes. Os peixes são uma boa fonte de EPA e DHA. O leite materno humano também contém EPA, DHA e ALA, que é como os bebês recebem ômega-3.
Quantidade necessária? A ingestão adequada de ALA como 1,6 gramas para homens adultos e 1,1 gramas para mulheres adultas. As mulheres grávidas devem receber 1,4 gramas de ALA e as mulheres que amamentam devem receber 1,3 gramas de ALA.
PROBIOTICOS
Probióticos são microrganismos vivos que suplementam o microbioma no intestino, auxiliando na digestão e na resposta imune. Diferentes cepas de probióticos podem ter diferentes efeitos benéficos.
Presente em: Você pode obter probióticos de alimentos criados por fermentação bacteriana, como iogurte, kimchi, kefir e kombucha. E você pode nutrir o microbioma existente em seu intestino com prebióticos a partir de uma dieta variada, cheia de legumes, frutas e nozes.
Quantidade necessária? Uma dose eficaz de probióticos depende em grande parte da variedade de probióticos: procure produtos que usem linhagens que foram demonstradas em estudos clínicos para realmente chegarem ao seu microbioma.
COLAGENO
O colágeno é uma proteína nos músculos, ossos, tecidos conjuntivos e pele. Fortalece os ossos e fornece estrutura à sua pele. O colágeno diminui à medida que você envelhece, geralmente resultando em rugas.
Presente em: Seu corpo produz colágeno a partir de aminoácidos em alimentos como carne, peixe, ovos e laticínios, além de nutrientes, como vitamina C e zinco. O caldo de osso é uma ótima fonte de colágeno.
Quantidade necessária? Os estudos clínicos de colágeno para a aparência da pele usaram doses entre 2,5 e 10 gramas por dia, mas a dose de colágeno depende da fonte.
