Pensamos em quais os alimentos escolher e como prepará-los desde o pequeno-almoço à ceia para equilibrar a alimentação e fortalecer a imunidade.
Um plano alimentar de um dia, para ser necessário manter consistência na alimentação. Os alimentos permitem regular o sistema nervoso e hormonal, e ajudar a melhorar o estado de espírito. Todos nós procuramos orientações para vários pontos da nossa vida. Mas nada substitui uma consulta com a nutricionista ou de qualquer outra área médica, mas pretende ser uma boa base para começar e inspirar-nos a todos a sermos mais saudáveis e imunes, agora e no futuro.
Outro benefício do plano é mostrar que cozinhar opções saudáveis e saborosas pode ser tão simples quanto rápido. Para quem fizer o plano semanal, também recebe a lista de compras necessária, de forma a que numa ida ao supermercado seja possível trazer o suficiente para sete dias.
RECEITA PARA 1 DIA SAUDÁVEL – Ao acordar beba um copo de 250 ml de água com umas gotas de limão.
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 iogurte natural • 1 porção de fruta, a gosto • 3 colheres de sobremesa de granola caseira
Ingredientes para a granola: Rende várias doses
• 500 g de flocos de aveia • 150 g de miolo de amêndoa laminada • 100 g de sementes de abóbora • 100 a 150 ml de mel • 1 a 2 colheres de sopa de canela em pó
Modo de preparação:
1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.
2. Aqueça o mel num tacho (ou numa tigela para microondas).
3. Misture todos os ingredientes secos numa tigela. Quando o mel estiver quente, deite sobre a mistura. Envolva bem para o mel ficar bem distribuído.
4. Num tabuleiro de ir ao forno, coloque a mistura. Espalhe bem.
5. Coloque o tabuleiro no forno e deixe a granola torrar (sem queimar).
6. Vá mexendo e vigiando a granola durante o tempo em que está no forno, de modo a garantir que todos os ingredientes ficam bem torrados.
7. Tire do forno (geralmente demora uns 15 a 20 minutos).
8. Deixe arrefecer e guarde num frasco de vidro.
MEIO DA MANHÃ – Se não tiver fome não coma.
1 puré de fruta (100 g), sem adição de açúcar
ALMOÇO – Fusili integral de atum com pesto
Ingredientes: Rende 4 a 6 porções
• 500 g de massa fusili integral • Água • Sal a gosto
PESTO: • 100 g de espinafres • Manjericão ou salsa • 3 colheres de sopa de nozes sem casca • 2 dentes de alho • 1 colher de sopa de sumo de limão • 140 ml de azeite • Sal e pimenta a gosto
Modo de preparação:
1. Em uma panela grande com água cozinhe a massa seguindo as instruções da embalagem.
2. Prepare o pesto: em um processador de alimentos ou liquidificador, junte todos os ingredientes, exceto o azeite, e bata até obter uma pasta. Depois, a baixa velocidade, vá juntando o azeite enquanto continua a bater. Se o pesto ficar muito espesso, pode acrescentar mais um pouco de água até ficar com a consistência ideal. Tempere com sal e pimenta envolva. Reserve.
3. Para terminar, misture, numa travessa, a massa com o molho pesto, o atum escorrido, os tomates cereja e o queijo ralado a gosto. Acrescente um fio de azeite e envolva bem todos os ingredientes. Tempere com pimenta preta moída na hora e salpique com ervas frescas picados por cima.
LANCHE DA TARDE • 1 ovo cozido + palitos de 2 cenouras
JANTAR
• 1 tigela de sopa de legumes* (2 conchas) • + Prato com salada e/ou legumes
• + 2 ovos com cogumelos laminados, tomate e salsa ou coentros OU
Creme de couve-flor com amêndoa laminada
Ingredientes:
• 1 couve-flor grande • 1 cebola • 2 alhos-francês • Água • Sal a gosto • Noz moscada a gosto • Azeite a gosto • 1 colher de sopa de amêndoa laminada (por pessoa)
Modo de preparação:
1. Lave e corte a couve-flor, a cebola e os alhos-franceses em pedaços.
2. Numa panela ponha todos os ingredientes e cubra, não totalmente, com
a água.
3. Tempere a gosto e deixe cozinhar durante 30 minutos.
4. Quando estiver tudo cozido, deite um fio de azeite e passe com uma varinha mágica até obter um creme aveludado.
5. Quando servir, acrescente a amêndoa laminada.
CEIA • 1 chá de camomila – sem adição de açúcar
