O corpo humano abriga mais de 100 trilhões de bactérias, superando em número nossas próprias células de dez para um. Essas bactérias vivem em nossa pele, em nossa boca e, principalmente, em nossas vísceras (o que não é surpreendente, visto que nossos intestinos se estendem por 7 metros!).
Visto que somos essencialmente mais bacterianos do que humanos, nossa saúde realmente depende de um equilíbrio ideal desses micróbios – os “bons” e os “maus”.
O trato gastrointestinal é um ecossistema de microbiota delicadamente equilibrado. Bactérias “boas” benéficas e promotoras da saúde, como lactobacilos e bifidobactérias, equilibram as bactérias nocivas e patogênicas “más” em um sistema que funciona bem.
Infelizmente, esse equilíbrio é interrompido com muita frequência, devido a uma variedade de gatilhos de estilo de vida cada vez mais comuns.
RESTAURANDO O EQUILÍBRIO COM PROBIÓTICOS
Os probióticos desempenham uma variedade de funções benéficas no corpo, incluindo funções enzimáticas para ajudar na digestão e quebrar os alimentos para melhor absorção de nutrientes; regulando o metabolismo; produção de fontes de energia benéficas; e regular o sistema imunológico.
Aumentar a ingestão diária de probióticos por meio de alimentos ou suplementação ajuda a repovoar as bactérias benéficas em seu intestino, o que pode aliviar alguns dos sintomas desconfortáveis acima e até funcionar, em combinação com outras mudanças dietéticas e de estilo de vida, para reverter doenças autoimunes.
ALIMENTOS RICOS EM PROBIÓTICOS
Você pode encontrar bactérias amigáveis em alimentos fermentados, como:
YOGURT E KEFIR
Iogurte e kefir são alguns dos alimentos probióticos mais comuns aos quais temos acesso. No entanto, alguns iogurtes mais altamente processados não contêm probióticos, por isso é importante revisar a lista de ingredientes para cepas específicas, como lactobacillus acidophilus ou bifidus. Além disso, opte pelo iogurte natural, que tem menos açúcar do que opções aromatizadas (lembre-se de que o açúcar alimenta as bactérias ruins!). Se você for intolerante à lactose, procure por kefir 99% sem lactose (a lactose é quebrada durante o processo de fermentação). Se você não come laticínios, procure iogurte de coco ou kefir.
KOMBUCHA
Kombuchá é uma bebida fermentada produzida a partir de chá, açúcar e SCOBY (cultura simbiótica de bactérias e leveduras – um organismo vivo semelhante às culturas de leveduras e iogurtes). O kombucha comercial está cada vez mais fácil de encontrar, ou você pode preparar o seu próprio se quiser.
SUPLEMENTOS PROBIÓTICOS
Procure por suplementos probióticos multiespécies de alta qualidade com uma contagem de bactérias (unidades formadoras de colônias – UFC) na casa dos bilhões. A maioria das farmácias carrega probióticos atrás do balcão em suas geladeiras, e esses suplementos também podem ser comprados em lojas de produtos naturais ou na Amazon. Este é o nosso favorito.
Probióticos são organismos vivos, então esses suplementos só são eficazes se estiverem vivos. Os probióticos podem ser mortos pelo calor, ácido do estômago ou simplesmente com o tempo. A maioria dos suplementos probióticos é melhor armazenada na geladeira. Alguns são estáveis no armazenamento (liofilizados), mas ainda têm uma data de validade.
A melhor hora para tomar suplementos de probióticos é com o estômago vazio logo pela manhã, depois de beber um copo de água e cerca de 15 minutos antes de comer. A água ajuda a neutralizar o ácido do estômago (ajudando os insetos do bem a sobreviver!), E iniciar os probióticos antes de comer garante que eles não sejam retidos por comida no estômago, fazendo assim o caminho com segurança para o intestino, onde fazer seu melhor trabalho.
PREBIÓTICO: UM MELHOR BUD DO PROBIÓTICO
Os prebióticos são o alimento para os probióticos. Eles são compostos de fibra não digeríveis que ignoram a digestão, portanto, quando atingem o cólon, são fermentados pelo microbioma lá embaixo. Probióticos e prebióticos atuam sinergicamente para estimular o crescimento de bactérias benéficas e manter um equilíbrio saudável de bactérias em seu intestino.
Você pode comer alimentos probióticos e prebióticos juntos ou separadamente, contanto que coma os dois regularmente. Você provavelmente (bem, espero!) Já está comendo alimentos prebióticos. Aqui estão alguns dos mais comuns:
ALIMENTOS PREBIÓTICOS RICOS
- Alho
- Cebolas
- Alho-poró
- Aspargos
- Bananas
- Maçãs
- Vegetais crucíferos (repolho, couve, brócolis)
- Dente-de-leão, endívia, radicchio
- Grãos inteiros
- Linhaça
- Mel
Quanto menos eles forem aquecidos, mais eles reterão sua fibra prebiótica saudável. No entanto, tenha cuidado ao comer grandes quantidades desses alimentos crus ricos em fibras – como a fibra não pode ser facilmente digerida, pode causar gases e inchaço. Em geral, faça mudanças na dieta para evitar perturbar o sistema digestivo. Pessoas com intolerância a FODMAPs ou síndrome do intestino irritável podem ter melhor sucesso com pequenas quantidades de um suplemento prebiótico como pó de inulina. Sempre consulte seu médico antes de iniciar novos suplementos.
Todos juntos, probióticos e prebióticos apoiam a saúde digestiva, imunidade, densidade óssea, regularidade de eliminação, controle de peso e saúde cerebral!
