O ciclo circadiano, também conhecido como ritmo circadiano, é o mecanismo pelo qual nosso organismo se regula entre o dia e a noite.
A partir dele, nossos processos fisiológicos são comandados para que nosso corpo consiga acordar, sentir fome, estar ativo, ficar com sono, e assim por diante.
O período de 24 horas é que dita o nosso ciclo circadiano. E esse processo é regulado por vários fatores, incluindo a genética.
Qual a sua importância?
O ciclo circadiano é o ciclo de um dia ao qual estamos expostos. Durante o dia, a luz, e durante a noite, a ausência dela, influencia o nosso “relógio biológico”, ditando como nosso organismo se comporta no ao longo das 24 horas que tem o dia na Terra.
É o meio pelo qual o organismo dos mamíferos se adapta à vida na Terra, cuja intervenção do Sol provocam ciclos de luminosidade e escuridão. O relógio interno que todos nós carregamos estabelece o ritmo do nosso corpo durante o período de um dia, regulando nossas atividades diurnas e noturnas. Ele determina uma série de comportamentos, como nosso horário de sono, o estado de alerta e atividade, o momento que acordamos.
O ciclo circadiano também exerce influência em nossa pressão arterial, no nosso apetite, na temperatura do nosso corpo, e nos hormônios que produzimos e liberamos na corrente sanguínea.
A partir disso, o ciclo tem influência direta sobre nosso metabolismo e como nos comportamos durante os períodos do dia.
Mais que interferir em nosso humor ou a energia que empregamos nas atividades realizadas de dia e de noite, o ciclo circadiano pode nos facilitar a situações que podem levar a doenças.
Ele dita, portanto, o ritmo de praticamente todas as oscilações que acontecem no nosso organismo — na temperatura corporal, na pressão arterial, nos níveis de hormônio, na produção de urina, na frequência cardíaca, e por aí vai. E assim nos orienta em relação à melhor hora do dia para determinadas atividades, como dormir, comer e pensar.
Onde fica este relógio?
Nosso ritmo circadiano é regido por um relógio – mestre localizado no cérebro — mais especificamente, no núcleo supraquiasmático (NSQ), dentro do hipotálamo. E cada célula do corpo, por sua vez, tem seu próprio relógio, os chamados relógios periféricos, que seguem o ritmo do relógio-mestre.
“O relógio-mestre age um pouco como o maestro de uma orquestra, produzindo uma batida temporal regular, a partir da qual todas as bilhões de células do corpo, em todos os sistemas de órgãos do corpo, coordenam esta atividade rítmica e a alinham à rotação da Terra de 24 horas”.
Por que é importante?
A vantagem adaptativa de ter um relógio interno é permitir que nosso organismo antecipe certos eventos previsíveis — como o ciclo de sono-vigília e as refeições, por exemplo — e se prepare para eles.
Quando anoitece, nosso corpo se prepara para descansar, e começa a produzir melatonina, o hormônio do sono. Ao amanhecer, no entanto, libera cortisol para que a gente desperte.
“O segredo é jantar mais cedo, tomar café da manhã mais tarde e não assaltar a geladeira no meio da noite, proporcionando ao corpo um jejum noturno prolongado”.
Isso pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, a perder peso, a reduzir a pressão arterial e o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Mas pesquisas realizadas ao longo de mais de meio século mostram que nosso organismo responde de maneira diferente de dia e à noite. A razão para isso é nosso relógio biológico e o fato de que cada célula do corpo, incluindo as células do sistema imunológico, pode identificar a hora do dia.
Nosso relógio biológico evoluiu ao longo de milhões de anos para nos ajudar a sobreviver. Cada célula do corpo possui uma coleção de proteínas que indicam o tempo, com base em seus níveis. Saber se é dia ou noite significa que nosso organismo pode ajustar suas funções e comportamentos (como quando queremos comer) para a hora certa.
“A alimentação com restrição de tempo é, na verdade, o terceiro componente da nutrição, que é quando você come. E a razão para isso é o sistema circadiano.”
Fisiologicamente e até mentalmente, somos uma pessoa diferente em momentos diferentes do dia.
E isso é coordenado pelo sistema circadiano para garantir que tudo aconteça no lugar certo, na hora certa. A variação da luz, como sabemos, tem um grande impacto em nosso relógio biológico — e a comida também é uma referência importante.
A comida é uma deixa estimulante para o seu cérebro para dizer que é hora de acordar. Se você comer tarde da noite, quando seu corpo está se preparando para dormir, isso pode deixar seu organismo fora de sincronia.
“Na sociedade moderna, nos tornamos muito bons em interromper nossos ritmos circadianos com coisas como comer em horários aleatórios.
E a interrupção crônica do sistema circadiano pode levar ao aumento das taxas de doenças, aumentar o ganho de peso, aumentar a pressão arterial, aumentar a inflamação e causar muitos problemas, alerta a Dra. Isabella Vorccaro.
Ela explica que quando escurece, nosso corpo começa a produzir melatonina, o hormônio do sono — o que, por sua vez, inibe a secreção de insulina, hormônio que controla a glicose no sangue. É como desafiar seu sistema constantemente.
Além disso, digerir comida à noite, enquanto seu corpo está tentando descansar, pode ser problemático, já que seu organismo não consegue repousar.
Dar uma trégua ao corpo à noite é fundamental para que seus sistemas de reparação entrem em ação.
“O sono é um momento para o seu corpo descansar e se recuperar”.
O segredo é trabalhar a favor, e não contra, seu corpo. Ou seja, você pode reduzir os efeitos prejudiciais de um doce simplesmente escolhendo quando comê-lo.
E a recomendação (e os benefícios) valem para todo mundo — não apenas para quem está acima do peso ou tem pressão alta, por exemplo. “Isso realmente deveria fazer parte do que é um estilo de vida saudável.”
