O estresse é uma parte normal da experiência humana – está realmente programado em nós; uma incrível retenção de nossos dias primitivos destinada a nos manter a salvo do perigo.
Mas agora que não sofremos mais danos diretos por caçarmos nossa próxima refeição, é mais provável que o estresse seja desencadeado por experiências que não ameacem a vida, como problemas no trabalho ou aborrecimentos familiares. E embora os gatilhos de estresse possam às vezes parecer triviais, os efeitos que o estresse tem em nossos corpos não são.
O estresse pode nos deixar desconfortáveis, doentes ou até mesmo com dor, e encontrar maneiras de controlá-lo é crucial para manter um estilo de vida saudável. A Well conversou com vários especialistas sobre como aliviar o estresse quase que instantaneamente ou com o tempo, usando uma variedade de métodos.
Aqui estão 15 coisas que você pode fazer agora para ajudá-lo a começar a se sentir mais calmo.
1. Faça uma lista de coisas pelas quais você é grato.
Nós entendemos, pode ser difícil sentir gratidão por qualquer coisa quando parece que o mundo está caindo ao seu redor. Mas mostrar gratidão pelas menores coisas, como uma xícara de chá quente ou um dia de sol pode levantar seu ânimo e reduzir a ansiedade. Se possível, comece um diário de gratidão onde você relacione o que é grato naquele dia, transformando o hábito de aliviar o estresse em uma rotina.
2. Descanse um pouco.
Relatado anteriormente pela Well, o neurocientista Matthew P. Walker, PhD, autor de Why We Sleep, acredita firmemente no sono como sua “superpotência”. De acordo com um de seus estudos sobre o sono publicado em 2017 na revista Nature Reviews Neuroscience, aqueles que estão privados de sono foram mais reativos a estímulos emocionalmente negativos do que aqueles com uma noite de sono adequada. Se você estiver se sentindo mais estressado do que o normal, avalie o descanso da noite anterior e tente pegar o feno um pouco mais cedo ou tire uma soneca do meio-dia para refrescar o cérebro.
3. Brinque com seu Pet.
Apenas o fato de acariciar um animal pode aumentar seus níveis de serotonina e dopamina, um estudo revelou que 74% dos pacientes mostraram melhorias na saúde mental por possuir um animal.
4. Tente meditar.
A meditação é facilmente um dos métodos mais comprovados e apoiados pela ciência para aliviar o estresse e a ansiedade. Existem vários tipos com foco em música, respiração, posturas e muito mais; você pode facilmente encontrar um método que funcione para aliviar o estresse.
5. Passe algum tempo na natureza.
Passar tempo na natureza tem um efeito profundo em nossos níveis de estresse. Apenas 20 minutos em um parque faz maravilhas para o nosso bem-estar. Incorporar um pouco da natureza todos os dias é benéfico para controlar seus níveis de estresse. Dependendo de como você está se distanciando socialmente, chegar a um parque todos os dias pode não ser fácil, mas mesmo uma curta caminhada diária ao ar livre (olá, vitamina D!) Seria suficiente para ajudá-lo a limpar sua cabeça.
6. Acione um ponto de pressão.
Você sabia que seu corpo praticamente tem um botão de liberação de estresse? Há um ponto entre os tendões – cerca de dois ou três dedos acima do centro de seu pulso interno – chamado pericárdio 6 (PC6).
7. Contraia e relaxe os músculos.
Uma das técnicas de desestressamento favoritas envolve, na verdade, tensionar seus músculos, mantê-los nessa posição tensa por 5 a 10 segundos e depois soltá-los, criando uma sensação quase instantânea de relaxamento. Essa prática reduz o estresse por meio da conexão mente-corpo – quando estamos nos sentindo muito estressados, tensionamos nossos corpos.
8. Limpe seu espaço.
Verifique sua mesa agora mesmo. Se a bagunça estiver aumentando seu estresse, faça uma limpeza rápida. Criar uma sensação de controle quando seu ambiente parece caótico, enquanto seu espaço recém-organizado pode trazer uma nova sensação de clareza e calma. Ambientes caóticos criam mais estresse. Defina um cronômetro para 10 minutos e organize o que puder para uma atualização instantânea do espaço (e da mente) .
9. Faça alguns exercícios leves.
Fazer qualquer forma de exercício aeróbico por pelo menos 30 minutos, três ou quatro vezes por semana (que na verdade é a quantidade de atividade que o CDC recomenda para adultos saudáveis) a é ótimo para estresse, ansiedade e melhora de humor. Alguns exemplos de atividades que aumentam a frequência cardíaca incluem corrida leve, dança aeróbica ou sexo.
10. Abrace sua criança interior e brinque.
Quando foi a última vez que você pintou, jogou ou assistiu desenhos animados? Abraçar a hora de brincar como um adulto pode ser incrível para o estresse. Pontos de bônus se você tiver crianças reais por perto para brincar. No entanto, determinar o que é isso depende inteiramente de você e de sua infância. Não tenha medo de ser bobo e abraçar qualquer singularidade que vier à mente.
11. Obtenha uma ajudinha de seus amigos.
Mesmo enquanto há distanciamento social, o apoio social é um grande componente de uma vida saudável. O isolamento social prolongado tem o equivalente em saúde a fumar 15 cigarros por dia. Se a solidão está aumentando seu estresse, chame um amigo ou membro da família para bater um papo. É importante conversar com pessoas com quem você se sente conectado, confia e com quem pode compartilhar seus sentimentos. Isso inclui um terapeuta também, se o estresse estiver parecendo prolongado.
12. Defina os limites da vida profissional.
Como as mulheres desempenham vários papéis em casa e no trabalho, não estabelecer limites pode muitas vezes resultar em estresse crônico. Definir limites para o quanto você decide se esforçar pode ser ótimo para controlar seus níveis de estresse no presente, mas especialmente no futuro. Estabelecer limites e ter momentos de relaxamento discretos ou brincadeiras é fundamental.
Para algumas pessoas que poderiam estar entrando em uma banheira quente para relaxar o corpo e ter privacidade. Alguma combinação de ser capaz de estar em contato com o que você está sentindo e cuidar deles, ao mesmo tempo que estabelece limites para o que você vai e não vai aceitar.
13. Escreva em um diário.
O diário é um ótimo método cognitivo-comportamental de liberar emoções negativas e reduzir o estresse e a ansiedade. O registro no diário é outro método de expressar seus sentimentos, revisando-os, reprocessando-os. No entanto, ela entende que o diário nem sempre é um substituto para falar sobre suas emoções com uma pessoa de confiança em sua vida. O método funciona melhor em conjunto com o apoio social.
14. Experimente hatha Yoga.
O Yoga é praticado há séculos pelos seus benefícios físicos e mentais, utilizando o fortalecimento muscular e exercícios respiratórios para estabelecer a calma e reduzir a ansiedade de quem o pratica. Um estudo descobriu que mulheres que praticavam hatha ioga três vezes por semana durante quatro semanas – ou 12 sessões no geral – relataram níveis mais baixos de depressão, ansiedade e estresse, em comparação com esses níveis antes de iniciar sua prática de Yoga . Hatha Yoga é uma das formas de Yoga mais adequadas para iniciantes, com foco na respiração profunda e movimentos suaves para relaxar e acalmar o corpo.
15. Faça alguma respiração profunda.
O exercícios de respiração profunda e dos efeitos psicofisiológicos que eles têm no alívio do estresse. Simplesmente inspirar, segurar e soltar a contagem de cinco pode fazer maravilhas ao diminuir sua frequência cardíaca e apertar um botão de reinicialização virtual em qualquer atividade que esteja causando estresse, diz ela. A melhor parte dessa tática é que ela pode ser feita em qualquer lugar.
