Formado por 8 vitaminas, o complexo B desempenham papéis essenciais para o nosso organismo, estando envolvidas na geração de energia, no sistema imunológico, na saúde da pele, na geração de bebês saudáveis e em uma série de outros processos. Para a nossa sorte, elas também são encontradas em abundância nos alimentos. Saiba quais são, como atuam e onde podem ser encontradas as vitaminas do complexo B. São elas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina).
Vitamina B1
Ajuda o corpo a produzir novas células saudáveis. É muitas vezes chamada de vitamina antiestresse por causa de sua capacidade de proteger o sistema imunológico. Quando consumimos muito carboidrato, estudos dizem que esta vitamina é necessária para ajudar a quebrar os carboidratos simples. Onde encontrar: Cereais integrais, amendoim, feijão, espinafre, couve, melaço e germe de trigo.
Vitamina B2
Funciona como um antioxidante para ajudar a combater os radicais livres e pode prevenir o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças cardíacas. A riboflavina também é importante para a produção de glóbulos vermelhos do sangue, o que é necessário para o transporte de oxigênio em todo o corpo. Alguns estudos sugerem que a B2 também pode ajudar a evitar dores de cabeça. Onde encontrar: Amêndoas, arroz selvagem, leite, iogurte, ovos, couve-de-bruxelas, espinafre e soja.
Vitamina B3
Sua principal utilidade é de aumentar o colesterol HDL, conhecido como o colesterol bom. A niacina, usada topicamente e ingerida, também mostrou potencial para tratar a acne. Onde encontrar: Levedura, carne vermelha, leite, ovos, feijão e vegetais verdes.
Vitamina B5
Encontradas em pequenas quantidades em quase todos os grupos de alimentos. Além de quebrar as gorduras e os carboidratos para energia, é responsável pela produção de hormônios sexuais e redução do estresse, incluindo a testosterona. Estudos mostram que ela promove a pele saudável, com capacidade de reduzir os sinais de envelhecimento da pele, como vermelhidão e manchas. Onde encontrar: Abacate, iogurte, ovos, carne e legumes.
Vitamina B6
Ajuda a regular os níveis de homocisteína (associada com a doença cardíaca). É importante para os padrões do humor e do sono, pois ajuda o corpo a produzir serotonina, melatonina e norepinefrina.
Baixos níveis de vitamina B6 e B12 e a perda de memória. Alguns estudos sugerem que a vitamina B6 pode reduzir a inflamação em pessoas com doenças como artrite reumatoide. A piridoxina é especialmente importante durante a gravidez ao auxiliar a formação do sistema nervoso do bebê. Onde encontrar: Frango, peru, atum, salmão, lentilhas, sementes de girassol, queijo, arroz e cenouras.
Vitamina B7 (conhecida como Biotina ou “vitamina da beleza”)
Por causa de sua associação com o cabelo, pele e unhas saudáveis. Ela pode também ajudar as pessoas com diabetes no controle dos níveis de glicose no sangue. Onde encontrar: Cevada, fígado, levedura, carne de porco, frango, peixe, batatas, couve-flor, gema de ovo e nozes.
Vitamina B9
Conhecida como ácido fólico -, que é usado em suplementos e alimentos como farinhas e pão fortificado, ajuda a controlar a depressão e evitar a perda de memória. Esta vitamina também é especialmente importante para as mulheres que estão grávidas, uma vez que ela suporta o crescimento do bebê e previne defeitos neurológicos de nascimento. Onde encontrar: Folhas verdes escuras, aspargos, beterraba, salmão, vegetais de raiz, leite e feijão.
Vitamina B12
Esta vitamina acaba sendo importante em algumas posições. A cobalamina trabalha com a vitamina B9 para produzir células vermelhas no sangue e ajudar o ferro a fazer o seu trabalho: criar a proteína que transporta o oxigênio, a hemoglobina. Já que a vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal, os estudos mostram que sua deficiência é mais comum em veganos. Onde encontrar: Peixes, mariscos, produtos lácteos, ovos, carne bovina e suína.
Tomar as vitaminas do complexo B em suplementos
Para aqueles que não conseguem manter uma dieta que forneça quantidades adequadas dessas vitaminas essenciais, há a opção da suplementação direta. Os complexos vitamínicos, podem cumprir este papel, principalmente se oferecerem vitaminas em suas formas ativas. 27 já estão prontas para exercer suas funções, sem precisar de transformação pelo corpo. Também é importante que as vitaminas estejam em concentração suficiente para que possam produzir efeitos sobre o organismo.
