Ainda sonhando com o dia em que finalmente dormirá bem? Os especialistas compartilham dicas sobre como navegar pelos cinco grandes fatores do seu ambiente de sono – luz, som, ar, colchão e roupa de cama – e oferecem vários produtos que podem ajudá-lo a entrar no clima.
Você ouve isso o tempo todo, estudo após estudo: o sono é fundamental para sua saúde, níveis de energia, memória, humor e metabolismo.
Basicamente, sono é vida.
Nunca houve mais produtos de bem-estar de alta tecnologia promovendo habilidades para rastrear, encorajar e / ou melhorar nosso sono. No entanto, apenas 49% das pessoas se sentem satisfeitas com seu sono, de acordo com uma Pesquisa Global do Sono em 2020 com mais de 13.000 adultos. O que ainda está entre nós e nossos travesseiros? Uma boa noite de sono é como um quebra-cabeça, Freqüentemente, falta uma peça do quebra-cabeça e você precisa descobrir o que é. Pode ser o som ou a temperatura em sua casa, a iluminação ou o conforto de sua cama. A primeira etapa para identificar as peças que faltam no seu quebra-cabeça do sono é verificar esta lista de produtos que os principais especialistas em sono confiam – tanto para seus pacientes quanto para eles próprios.
Diferentes comprimentos de onda de luz ajudam a regular nosso ritmo circadiano, ou ciclo sono / vigília. De dia, precisamos de bastante comprimento de onda azul encontrado na luz solar natural e lâmpadas brilhantes; isso nos mantém alertas, suprimindo a liberação do hormônio do sono melatonina. Conforme a noite se aproxima e o sol começa a se pôr, podemos estimular a liberação de melatonina refletindo esse efeito de escurecimento gradual em nossas casas.
A luz é um estimulante que diz ao seu cérebro que é dia, então se você continuar a ver a luz à noite e antes de dormir, o cérebro fica alerta e isso causa problemas para adormecer”, diz Steven Lockley, PhD, um Harvard Medical Neurocientista escolar que pesquisa sono e distúrbios circadianos. “A luz também tem meia-vida, muito parecida com a cafeína, em que seus efeitos continuam após a exposição, então a luz que você vê antes de dormir afetará seu sono por pelo menos algumas horas e também afetará a profundidade do seu sono.” Se você tende a olhar para um smartphone ou tablet nas horas antes de dormir, use o filtro de luz azul ou coloque o dispositivo no modo noturno, o que reduz a luz azul; para assistir TV, coloque um par de óculos bloqueadores de luz azul. Assim que estiver sob as cobertas, procure a escuridão total (cortinas blackout são úteis); até mesmo uma luz noturna ou um despertador forte podem atrapalhar seu ciclo de sono. “Porque eles são pontos brilhantes na escuridão, muitas vezes você pode vê-los mesmo com os olhos fechados.
Os médicos do sono não querem que seu telefone fique perto da cama, mas os relógios digitais tradicionais emitem luz e som agressivos. Isso vai te acordar, não te manter acordado.
Claramente, o ronco de um parceiro ou a música batendo de um vizinho pode ser um assassino do sono, mas um quarto silencioso pode ser quase tão perturbador para pessoas que têm sono sensível ou ansioso. “Quando você está em completo silêncio, sua audição fica mais definida e seu cérebro começa a procurar sons, então o menor deles pode perturbar seu sono”, explica Michael Breus, PhD, psicólogo clínico e especialista em sono de Manhattan Beach, Califórnia . Dependendo de suas preferências, as opções incluem eliminar todo o ruído usando tampões de ouvido confortáveis para dormir ou fones de ouvido, ou suavizar o nível de som introduzindo ruído de fundo monótono. Embora as pesquisas continuem se aprofundando nos benefícios do sono de tipos específicos de som, não há necessidade de se tornar tão científico para colher bons resultados. Qualquer ruído de fundo que o ajude a adormecer está bom – basta escolher o que o relaxa, diz o Dr. Dasgupta.
O segredo é manter um som uniforme e desinteressante. Ouvir um podcast ou música calmante pode ser uma ótima maneira de aliviar a ansiedade antes de fechar os olhos, mas evite dormir com eles (ou a TV) ligados.
