Qualquer pessoa que se arrastou para a cama, se enfiou debaixo das cobertas e descobriu que não consegue dormir, sabe que descobrir como adormecer mais rápido é uma tarefa complicada. Conforme você se vira, rola pelo Instagram e continua calculando quantas horas de sono você terá se dormir agora, o desejo de adormecer mais rápido se torna outro estressor que o mantém acordado. Você pode estar se perguntando se há uma maneira melhor de cair no sono. Bem, você veio ao lugar certo. Abaixo, você verá uma exploração de por que um bom sono é tão importante, além de uma lista de técnicas aprovadas por especialistas para ajudar a acelerar sua jornada na terra dos sonhos.
É razoável querer dormir mais rápido – dormir é muito importante.
Mas, uma vez que dormir é vital para nossa sobrevivência e bem-estar, assim como comida e água, vamos recapitular rapidamente de qualquer maneira.
O adulto médio entre 18 e 64 anos de idade precisa de sete a nove horas de sono todas as noites, de acordo com as diretrizes da Fundação Nacional do Sono, publicadas em 2015. Pesquisas que sugerem que dormir com qualidade suficiente pode remover toxinas do cérebro que se acumulam a partir de , você sabe, estar acordado o dia todo, explica o Instituto Nacional de Doenças Neurológicas e Derrame. Ter um sono de qualidade também ajuda a consolidar memórias, restaura a capacidade de concentração do cérebro e reconstrói os músculos, entre muitos outros benefícios. Também há evidências significativas de que uma falta de sono consistente pode causar todos os tipos de estragos em sua saúde, incluindo aumento do risco de pressão alta, depressão e diabetes.
Seu corpo tem um ciclo natural de 24 horas, chamado de ritmo circadiano, que determina quando você começa a se sentir cansado. Seu ritmo circadiano realmente governa uma série de processos em seu corpo, incluindo seu metabolismo e várias flutuações hormonais. Ainda assim, é mais conhecido como o mecanismo interno que indica a sonolência e a vigília. Tenha em mente que uma série de fatores externos e internos influenciam seu ritmo circadiano.
Conforme escurece, seu relógio interno envia uma mensagem para seu cérebro, onde sua glândula pineal libera melatonina, um jogador significativo em sua busca de descanso. A melatonina é um hormônio encarregado de sinalizar para o sono. Basicamente, ele está enviando um sinal ao cérebro: “Ei, é hora de dormir.”
A boa notícia é que, ajustando seu ambiente, você pode ajudar seu corpo a perceber o que seu cérebro já sabe: que você quer adormecer mais rápido.
1. Comprometa-se com uma hora de dormir e acordar consistentes.
Pode ser tentador colocar seu sono em quaisquer intervalos de tempo que você tenha, o que pode incluir dormir mais tarde e por mais tempo sempre que possível, mas isso é contraproducente. Em vez disso, planeje um horário de sono, isso ajuda a colocar você na rotina de dormir o suficiente.
2. Limite o tempo que você gasta cochilando.
Os cochilos são tão deliciosos – são uma delícia à tarde que pode ajudá-lo a passar o resto do dia. Mas se você está descobrindo que está mais acordado à noite do que gostaria, pode ser hora de deixá-los ir. Ou, se você está comprometido com cochilos, certifique-se de que eles não excedam 30 minutos por dia e considere movê-los para que não aconteçam no final da tarde.
3. Faça algo calmante se você não consegue dormir.
Quando o sono não vem rápido, é natural mover-se na cama para ganhar tempo, mas isso realmente ajuda? Não. Na maioria das vezes, sacudir-se e virar leva à frustração que impede o adormecimento mais rápido. Em vez de bufar, tente sair da cama e sair do quarto por cerca de 20 minutos para fazer algo relaxante, ouça música relaxante ou adote outro hábito calmante até se sentir mais cansado, depois volte para a cama e tente novamente.
4. Não adormeça com a TV ligada.
Lembre-se de que, à medida que o sol se põe, a glândula pineal começa a bombear melatonina para a corrente sanguínea. Quando você mantém as luzes acesas, mesmo do seu programa de TV favorito, isso pode interferir na sinalização da melatonina e tornar um pouco mais difícil adormecer rapidamente. E mesmo se você cair, também há evidências de que as variações na luz da TV durante a noite podem impedir que você tenha um sono de qualidade.
5. Elimine outras fontes de luz também.
Já que você está desligando a televisão antes de ir para a cama, pode valer a pena dar uma olhada em seu espaço e ver onde você pode eliminar outras fontes de luz. Talvez você possa conseguir cortinas que bloqueiem a luz da rua ou colocar seu telefone em outro cômodo se você tende a percorrer o Instagram na cama. Se tivermos [muita] luz na hora errada, isso pode dizer ao seu corpo para acordar e permanecer acordado. Portanto, temos que ter cuidado com o tempo de nosso consumo de luz. Se você não consegue controlar a quantidade de luz em seu quarto, pense em obter uma máscara para os olhos para bloquear a luz.
6. Considere a qualidade do som em sua sala.
Assim como a luz pode mantê-lo acordado, os sons – como da TV ou de seus vizinhos barulhentos – podem mantê-lo acordado por mais tempo do que você gostaria. Se o som ambiente for um problema, tente usar um ventilador ou uma máquina de ruído branco para ajudar a aliviar isso. O zumbido consistente de uma máquina de som pode ajudar a suavizar o impacto de outros ruídos erráticos que podem mantê-lo acordado.
7. Faça exercícios durante o dia (mas não muito perto da hora de dormir).
Praticar um pouco mais de exercícios durante o dia pode ajudá-lo a adormecer melhor. Praticar exercícios durante o dia aumenta o sono profundo. Porém, esteja ciente de que fazer uma atividade física muito perto da hora de dormir pode mantê-lo acordado. Isso ocorre porque o exercício aeróbico pode fazer com que você libere endorfinas (que tornam o cérebro mais ativo) e aumenta a temperatura corporal central.
9. Incorpore algum alongamento antes de dormir.
Sim, exercícios vigorosos antes de dormir podem mantê-lo acordado, mas considere agarrar seu tapete de ioga e fazer alguns exercícios suaves para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Por quê? O alongamento estático estimula a respiração profunda, o que estimula sua resposta de relaxamento, AUTO relatado anteriormente.
10. Limite os coquetéis noturnos e a cafeína.
Sim, o álcool relaxa você, mas pode diminuir a qualidade do sono e impedi-lo de continuar dormindo. E, dependendo do seu sistema, você pode querer ter certeza de programar o seu café da tarde para que ele não o mantenha acordado à noite. Leva-se de quatro a seis horas para metade da cafeína que você consumiu sair do seu corpo. Isso significa que depois de cerca de cinco horas, você ainda tem outra metade da cafeína ingerida para metabolizar, o que pode definitivamente mantê-lo acordado.
11. Não use seu telefone.
Já discutimos como a luz do seu telefone pode interferir na produção de melatonina, mas não abordamos como rolar pelo telefone, ler novas atualizações de coronavírus, verificar e-mails ou conversar com seu amigo em Hong Kong pode manter sua mente ativa. Se você achar que os pensamentos acelerados ou o uso irracional do telefone são os culpados, considere manter o telefone fora do alcance do braço e troque-o por um bom livro antes de dormir.
12. Crie uma rotina noturna que facilite a hora de dormir.
Dependendo do que o mantém acordado à noite, esta pode ser uma excelente oportunidade para relaxar intencionalmente antes de dormir. Você pode tentar meditação, escrever um diário ou ler. Mas o importante é encontrar uma atividade consciente e relaxante que funcione para você. No geral, uma rotina de hora de dormir ajuda a “sinalizar para seu cérebro que é hora de dormir.
