ACALME A MENTE USANDO A RESPIRAÇÃO E SEU BIOFEEDBACK

A especialista em psicologia clínica e esportiva, Leah Lagos, ajuda suas clientes a navegar por momentos de estresse, ansiedade e medo usando biofeedback de variabilidade da frequência cardíaca. A técnica permite que os clientes acessem o feedback fisiológico de seu corpo – seus batimentos cardíacos – e o usem em seu benefício, ao invés de deixá-lo assumir o controle.

Para explicar como funciona o processo – e para nos guiar através dos exercícios que ela recomenda para aproveitar seu poder. (O livro recém-lançado de Lagos, Heart Breath Mind, tem mais – e ela projetou um aplicativo HRV como um companheiro para uma visão mais personalizada.) Usando HRV para conectar o coração, respiração e mente.

Quando nos sentimos oprimidos – empurrados ao nosso limite de estresse, ansiedade, perda e tristeza, enquanto sentimos falta de controle – não podemos aliviar a pressão pensando em uma maneira de sair dela. O estresse é mantido no corpo, não na mente. O antídoto é físico.

Enquanto a frequência cardíaca se concentra nos batimentos cardíacos médios por minuto, a variabilidade da frequência cardíaca, mede as mudanças específicas no tempo – variabilidade – entre cada batimento cardíaco. O tempo entre as batidas é chamado de intervalo R-R e é medido em milissegundos. De um ponto de vista fisiológico, você pode considerar a VFC como um índice da flexibilidade com que seu corpo responde e se recupera do estresse.

variabilidade do batimento cardíaco:

Acima: Uma variabilidade da frequência cardíaca prejudicial com intervalos constantes de 0,722 segundos entre as batidas.

Acima: Uma variabilidade de freqüência cardíaca saudável mostra variação entre os batimentos.

A literatura médica identificou que a variação limitada na freqüência cardíaca freqüentemente acompanha várias doenças, como transtornos de ansiedade, uso excessivo de álcool, depressão grave, diabetes e estresse pós-traumático. A alta variação na freqüência cardíaca, por outro lado, está associada à resiliência, adaptabilidade e saúde.

Durante o biofeedback HRV, você aprende a identificar uma taxa de respiração que otimiza as oscilações da freqüência cardíaca. A expiração se torna mais longa do que a inspiração, amplificando a variação entre os batimentos. Você aprenderá a controlar o ritmo do coração para liberar o estresse, limpar a mente e restaurar a homeostase após estressores específicos. Para aqueles que estão desenvolvendo uma prática em casa, você pode treinar com um aplicativo de marcapasso em seu telefone ou por meio de um aplicativo que monitora seu HRV e pode fornecer feedback direto.

O biofeedback da HRV não é um processo de relaxamento. É um treinamento sistemático para fortalecer a capacidade do coração e da mente de navegar por momentos estressantes com precisão. Quando é realizado sistematicamente, como é quando trabalho com meus clientes ao longo de dez semanas, os indivíduos criam melhorias mensuráveis ​​em como seu corpo e mente respondem ao estresse e se recuperam. Os clientes costumam dizer que, na quarta semana de treinamento, eles se sentem menos irritados com os mesmos fatores de estresse e podem deixá-los ir com mais facilidade.

O objetivo do biofeedback HRV é amplificar a capacidade do seu corpo de responder de forma eficaz durante o estresse e aumentar a capacidade do seu corpo de se recuperar com eficiência após o estressor. O biofeedback HRV também é útil além de apenas navegar em momentos críticos. Ele aprimora a resposta natural do seu corpo ao estresse e ajuda você a alcançar clareza, confiança e resiliência. O treinamento HRV pode ser usado para aumentar o foco e a atenção, elevar o humor, aliviar traumas, melhorar o sono, reduzir a ansiedade e melhorar seu bem-estar geral. À medida que aumenta sua VFC e fortalece seu sistema nervoso parassimpático, você também pode descobrir que seus relacionamentos melhoram à medida que você se torna capaz de ouvir com mais empatia, tomar melhores decisões sob pressão e desfrutar de uma sensação de atenção plena.

5 MANEIRAS DE SUPERAR O STRESS NO MOMENTO
Esses métodos podem ajudar qualquer pessoa a se adaptar a fatores estressantes em situações específicas. Eu ajudo meus clientes a chegarem a um lugar onde possam usá-los com eficácia no trabalho, para falar em público e em seus relacionamentos (e em qualquer outro momento em que precisarem).

1. Estabeleça uma prática diária de HRV. Baixe um marcapasso de respiração em seu telefone e configure-o para cinco e meia ou seis respirações por minuto, com 40% da respiração para inspiração e 60% da respiração para expiração. Identifique qual taxa de respiração parece mais natural para você e requer o mínimo de esforço. Em seguida, desligue o som e estabeleça um local tranquilo para praticar sua respiração pela manhã e à noite. Mantenha os olhos abertos enquanto segue o marcapasso. Comece com dez minutos duas vezes por dia e vá aumentando até chegar a 20 minutos. Este exercício ajuda a treinar o lobo pré-frontal, que é responsável pelo funcionamento executivo e, simultaneamente, melhora sua VFC.

2. Construir resiliência cardiovascular. Eu acredito que a resiliência é uma característica cardiovascular e que quanto mais rápido sua freqüência cardíaca puder retornar ao valor basal e restaurar seu ritmo natural, mais resistente você se sentirá e mais claramente será capaz de pensar. Você pode aumentar a rapidez com que sua frequência cardíaca se recupera por meio da prática sistemática.

3. Aprenda a respirar pela barriga. Quando a vida ficar estressante e sua mente começar a disparar, centre o coração e a mente direcionando suavemente o foco mental para a sensação do abdômen se expandindo na inspiração e se contraindo na expiração. Desligue o cérebro ocupado ao longo do dia, respirando lentamente algumas vezes, de forma lenta e lenta, enquanto expira com os lábios ligeiramente abertos. Ao focar sua atenção nos movimentos do abdômen, você está construindo uma sensibilidade interoceptiva (a capacidade de detectar com precisão as sensações corporais internas), que pode ser útil para aumentar a intuição, bem como desligar a tagarelice ocupada da mente. Este pode ser um exercício eficaz para apresentar às crianças para acalmar a mente e o corpo também.

4. Experimente este exercício de respiração. Nos últimos cinco minutos de suas práticas respiratórias diárias, tente conectar-se ao estresse e deixá-lo ir na expiração. Sinta o estresse na inspiração conectando-se à sua frustração, medo ou perda de controle e libere a emoção negativa na expiração. Repita por dez respirações consecutivas. Se você possui um Fitbit ou outro rastreador de frequência cardíaca, veja se consegue desacelerar sua frequência cardíaca em três ou mais batidas após dez respirações. Se for muito fácil, veja se você consegue desacelerar sua freqüência cardíaca em três ou mais batidas em cinco respirações. Com a prática dedicada, você será capaz de desacelerar cada vez mais sua frequência cardíaca em uma ou duas respirações. Quanto mais rápido você desacelerar sua frequência cardíaca ao expirar, mais será capaz de se livrar do estresse sob demanda ao longo do dia.

5. Aprenda como girar emocionalmente. Lembre-se de uma época em sua vida em que você sentiu uma quantidade incrível de amor. Quais são as palavras-chave que descrevem as emoções que você sentiu no momento? Escolha três momentos diferentes em que você sentiu amor, gratidão ou segurança e anote esses três momentos. Faça dez respirações usando o seu marcapasso, concentrando-se em uma dessas experiências. Ao inspirar, inspire pelo nariz e conecte-se a esse estado emocional a partir de suas memórias selecionadas. Conecte-se a essa alegria. Sinta realmente em seu coração. Ao expirar, expire pela boca como se estivesse soprando uma sopa e libere qualquer medo até o fundo do seu marcapasso. Ao longo do dia, pratique conectar-se a esses momentos (sem o marcapasso) para que comece a cultivar a capacidade de pivotar para outro estado emocional em momentos de medo e ansiedade indesejados.